EJERCICIO FISICO

Ponerse en marcha

Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio, empieza poco a poco y ve progresando de manera gradual. Fíjate como meta hacer un mínimo de 30 minutos al día de ejercicio moderado. Siempre, calienta bien antes de empezar y reserva cinco minutos para ir bajando el ritmo hacia el final de la actividad. No olvides relajarte al acabar. Es posible que te sea más cómodo hacer ejercicio por la mañana, porque estarás descansada y el ambiente es más fresco. No hagas ejercicio en el exterior en días muy calurosos.

Bebe algo y come un tentempié que tenga carbohidratos complejos como, por ejemplo, un trozo de pan integral entre 30 y 60 minutos antes de empezar. Hacer ejercicio con el estómago vacío puede provocar mareos y desmayos. Bebe agua antes, durante y al terminar el ejercicio.
Controla tu ritmo cardíaco para comprobar si te estás esforzando lo suficiente.

Ejercicios Kegel

Puedes ejercitar periódicamente la musculatura del suelo pélvico realizando ejercicios Kegel. Para situar los músculos del suelo pélvico, prueba a detener el flujo de orina cuando vayas al baño. La capacidad para detener el flujo indica la fuerza de estos músculos. Una vez tengas identificados los músculos, puedes reforzarlos en cualquier momento. Para ello, tensa y retén durante cinco tiempos y, después, suelta y relaja. No repitas el ejercicio en el baño porque si no vacías bien tu vejiga, podrías terminar provocándote una infección de orina. Los ejercicios Kegel se deben realizar~ a lo largo de toda la gestación porque refuerzan los músculos de la zona vaginal y los preparan para el parto. Una musculatura perineal fuerte reduce el riesgo de desgarros o la necesidad de practicar una episiotomía, que es un corte que se realiza para ampliar la obertura vaginal a la hora del parto.

Estiramientos

Aunque no te apetezca hacer ejercicio, te conviene, al menos, realizar estiramientos suaves, ya que estos mantienen en buen estado las articulaciones y los músculos, activan la circulación y aportan más oxígeno al bebé y a la madre. Ten cuidado a la hora de estirarte. Es posible que las hormonas del embarazo hagan que tus articulaciones estén más flojas de lo habitual y podrías hacerte daño si estiras de más. No mantengas un estiramiento más de 20 ó 30 segundos y no hagas rebotes.

TECNICAS DE RESPIRACION

Aprende técnicas de respiración y relajación que puedas usar, después, durante el parto. Aunque te diagnostiquen un embarazo de alto riesgo y te recomienden los médicos que no hagas ejercicio, no hay razón alguna para que no dediques más minutos a diario para hacer ejercicios de respiración y relajación.

Ejercicios de relajación

Es importante que conozcas bien tu cuerpo y te des cuenta de cuándo están tensos tus músculos y cuándo están relajados.
Puedes aprender a reducir los efectos del estrés si aprendes a relajarte de un modo consciente. Es más fácil respirar cuando tienes los hombros relajados, de modo que asegúrate de no acumular tensión en la zona a lo largo del día. Para hacer ejercicios de relajación necesitarás un espacio agradable en el que no haga calor ni frío y una superficie cómoda. Es posible que te ayude poner una música suave de fondo. Antes de empezar, permanece quieta y en silencio durante unos minutos.

EJERCICIO SIN RIESGO

•    Para siempre que notes dolor o incomodidad y acude al médico si te preocupa tu estado o el del bebé.
•    Deja de hacer ejercicio de inmediato y busca asistencia médica urgente si empiezas a sangrar, tienes pérdidas de flujo vaginal, sientes contracciones, te duele el abdomen o  notas los movimientos del bebé.
•    Recuerda que, a medida que el embarazo avanza, el centro de gravedad de tu cuerpo se desplaza y es más fácil que pierdas el equilibrio. Evita actividades que puedan implicar riesgo de caídas.
•    Si sientes las contracciones de Braxton Hicks, que son unas contracciones “de práctica” bastante habituales en el tercer trimestre, mientras haces ejercicio, detente y descansa hasta que hayan pasado.
•    Si te agachas para hacer ejercicio, ten mucho cuidado al incorporarte. Hazlo lentamente para no sufrir un desmayo.
•    En el tercer trimestre, sentirás que cada vez te es más difícil hacer ejercicio. Escucha a tu cuerpo y adapta el esfuerzo a la situación.
•    Deberías poder hablar con normalidad mientras haces ejercicio. Si no puedes, es porque estás haciendo de más.
•    Antes de realizar un ejercicio, asegúrate de saber cómo se ha de llevar a cabo. Comenta todas las dudas que tengas con el profesor. Hacer mal un ejercicio puede provocar lesiones.
•    Para proteger tus rodillas y tus tobillos, usa una manta o una colchoneta para los ejercicios de suelo.
•    Si sientes que te mareas, vas a desmayarte o te falta el aire mientras haces ejercicio, para de inmediato.
•    No hagas ejercicios en los que tengas que levantar las dos piernas tumbada en el suelo, porque podrías dañar tus abdominales.
•    No te acalores demasiado, pues tu cuerpo privaría de sangre al útero para ayudar a la piel a refrescarse y eso no es bueno para el bebé.
•    No hagas ejercicio con calcetines o medias, ya que podrías esbalar.
•    No estires los dedos cuando hagas ejercicio, ya que podrías provocarte un calambre.
•    No retengas nunca la respiración durante un ejercicio, ya que eso priva al bebé de oxigeno. Mantén un ritmo de respiración constante.
•    Si estás cansada, no te exijas demasiado, es importante que prestes atención a lo que te dice tu cuerpo.
•    Nunca hagas ejercicio hasta quedar agotada, ya que las sustancias químicas que genera tu cuerpo en ese estado no son buenas para el bebé.
•    No realices actividades que presionen tus articulaciones, como correr o hacer aeróbic.
•    A partir del cuarto meses de embarazo evita los ejercicios que se realizan tumbada sobre la espalda. En esa postura, el útero presiona los vasos sanguíneos y limita el flujo de sangre que llega a tu corazón y al bebé.
•    No hagas ejercicio en una superficie que pueda dañar tus articulaciones o donde puedas resbalar.